Daftar Makanan Terbaik dan Terburuk Dikonsumsi Sebelum Tidur

Tidur adalah salah satu kebutuhan penting bagi kesehatan tubuh dan pikiran. Kualitas tidur yang baik dapat meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki sel-sel yang rusak, dan mengurangi stres. Namun, kualitas tidur tidak hanya dipengaruhi oleh durasi dan lingkungan tidur, tetapi juga oleh makanan yang kita konsumsi sebelum tidur.

Makanan yang kita konsumsi sebelum tidur dapat mempengaruhi proses pencernaan, metabolisme, hormon, dan neurotransmiter yang berperan dalam siklus tidur. Oleh karena itu, penting untuk memilih makanan yang tepat untuk dikonsumsi sebelum tidur agar tidak mengganggu kualitas tidur kita.

Berikut adalah daftar makanan terbaik dan terburuk yang bisa Anda konsumsi sebelum tidur, beserta alasan dan tipsnya.

Makanan Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Tidur

Makanan terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur adalah makanan yang mengandung protein tinggi, karbohidrat kompleks, serat, magnesium, kalsium, dan triptofan. Makanan-makanan ini dapat membantu meningkatkan produksi hormon melatonin yang berfungsi sebagai hormon tidur. Selain itu, makanan-makanan ini juga dapat membantu menstabilkan gula darah, meredakan peradangan, dan menenangkan sistem saraf.

Berikut adalah beberapa contoh makanan terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur:

Kalkun. Kalkun adalah sumber protein hewani yang rendah lemak dan tinggi triptofan. Triptofan adalah asam amino esensial yang dapat meningkatkan produksi serotonin dan melatonin dalam otak. Serotonin adalah neurotransmiter yang berperan dalam mengatur suasana hati, nafsu makan, dan siklus tidur. Melatonin adalah hormon yang berperan dalam mengatur ritme sirkadian atau jam biologis tubuh. Dengan mengonsumsi kalkun sebelum tidur, Anda dapat merasa lebih rileks, nyaman, dan mengantuk.
Susu hangat. Susu hangat adalah minuman klasik yang sering dikonsumsi sebelum tidur. Susu mengandung protein, kalsium, magnesium, dan triptofan yang dapat membantu meningkatkan produksi melatonin. Selain itu, susu hangat juga dapat memberikan efek psikologis yang menenangkan karena mengingatkan kita pada masa kecil. Anda bisa menambahkan madu atau kayu manis ke dalam susu hangat untuk memberikan rasa manis dan aroma yang menyenangkan.
Pisang. Pisang adalah buah yang kaya akan karbohidrat kompleks, serat, potasium, magnesium, dan vitamin B6. Karbohidrat kompleks dan serat dapat membantu menstabilkan gula darah dan mencegah rasa lapar di tengah malam. Potasium dan magnesium adalah mineral yang dapat membantu merelaksasi otot-otot tubuh dan mengurangi kram. Vitamin B6 adalah vitamin yang dapat membantu mengubah triptofan menjadi serotonin dan melatonin.
Almond. Almond adalah kacang-kacangan yang mengandung protein nabati, lemak sehat, serat, magnesium, kalsium, dan triptofan. Almond dapat membantu meningkatkan produksi melatonin dan menurunkan kadar kortisol dalam tubuh. Kortisol adalah hormon stres yang dapat mengganggu kualitas tidur jika terlalu tinggi.
Oatmeal. Oatmeal adalah sereal yang terbuat dari gandum utuh yang mengandung karbohidrat kompleks, serat, protein nabati, magnesium, fosfor, dan seng. Oatmeal dapat membantu meningkatkan produksi melatonin dan serotonin dalam otak. Selain itu, oatmeal juga dapat memberikan rasa kenyang lebih lama sehingga Anda tidak mudah lapar di malam hari.

Makanan Terburuk untuk Dikonsumsi Sebelum Tidur

Makanan terburuk untuk dikonsumsi sebelum tidur adalah makanan yang mengandung lemak jenuh tinggi, gula tambahan tinggi, kafein, alkohol, atau zat-zat lain yang dapat merangsang sistem saraf, meningkatkan detak jantung, atau menyebabkan gangguan pencernaan. Makanan-makanan ini dapat menghambat produksi melatonin, meningkatkan kadar kortisol, atau menyebabkan refluks asam lambung. Akibatnya, Anda akan sulit tertidur, sering terbangun, atau merasa tidak nyaman di perut.

Berikut adalah beberapa contoh makanan terburuk untuk dikonsumsi sebelum tidur:

Pizza. Pizza adalah makanan favorit banyak orang, tetapi bukan pilihan terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur. Pizza mengandung lemak jenuh tinggi dari keju, daging olahan, atau saus krim. Lemak jenuh dapat membuat sistem pencernaan bekerja lebih keras dan lama untuk mencerna makanan. Selain itu, pizza juga mengandung saus tomat yang asam yang dapat menyebabkan refluks asam lambung atau sakit perut di tengah malam.
Sereal manis. Sereal manis mungkin terlihat sebagai camilan ringan sebelum tidur, tetapi sebenarnya tidak baik untuk kesehatan Anda. Sereal manis mengandung gula tambahan tinggi yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat dan menimbulkan lonjakan insulin. Insulin adalah hormon yang berperan dalam mengatur metabolisme gula dalam tubuh. Jika kadar insulin terlalu tinggi, Anda akan merasa lebih lapar, lebih mudah tersinggung, atau lebih sulit tertidur.
Dark chocolate. Dark chocolate mungkin terkenal sebagai makanan penambah mood karena mengandung antioksidan, flavonoid, atau feniletilamin. Namun, dark chocolate juga mengandung kafein dan teobromin yang merupakan zat stimulan bagi sistem saraf. Zat-zat ini dapat membuat Anda lebih waspada, berenergi, atau gelisah di malam hari. Selain itu, dark chocolate juga mengandung kalori tinggi yang tidak Anda butuhkan sebelum tidur.
Minuman energi. Minuman energi adalah minuman yang dirancang untuk memberikan dorongan energi bagi tubuh. Minuman energi biasanya mengandung kafein, taurin, ginseng, guarana, atau zat-zat lain yang dapat merangsang sistem saraf. Minuman energi juga mengandung gula tambahan tinggi atau pemanis buatan yang dapat meningkatkan kadar gula darah secara cepat. Minuman energi sangat mengganggu kinerja jantung dan meningkatkan risiko hipertensi.
Makanan pedas. Makanan pedas mungkin terasa nikmat dan segar di malam hari, tetapi sebaiknya dihindari sebelum tidur. Makanan pedas mengandung capsaicin yang dapat meningkatkan suhu tubuh dan menyebabkan keringat berlebih. Capsaicin juga dapat merangsang reseptor rasa sakit di mulut dan lambung, sehingga menyebabkan rasa terbakar atau nyeri. Makanan pedas juga dapat memicu refluks asam lambung atau naiknya asam lambung ke kerongkongan yang dapat mengganggu tidur.

Tips Memilih Makanan Sebelum Tidur

Selain memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi sebelum tidur, Anda juga perlu memperhatikan beberapa tips berikut ini:

Batasi porsi makanan sebelum tidur. Jangan makan terlalu banyak atau terlalu sedikit sebelum tidur. Makan terlalu banyak dapat menyebabkan perut kembung, refluks asam lambung, atau penambahan berat badan. Makan terlalu sedikit dapat menyebabkan rasa lapar, gula darah rendah, atau gangguan metabolisme. Pilihlah porsi makanan yang cukup untuk memberi rasa kenyang tanpa membuat perut terlalu penuh.
Berikan jeda waktu antara makan dan tidur. Jangan langsung tidur setelah makan, karena hal ini dapat mengganggu proses pencernaan dan penyerapan nutrisi dalam tubuh. Berikan jeda waktu setidaknya 2-3 jam antara makan dan tidur agar tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan.[
Minum air putih yang cukup. Air putih adalah minuman terbaik untuk dikonsumsi sebelum tidur, karena dapat membantu menghidrasi tubuh, membersihkan racun, dan melancarkan pencernaan. Minumlah air putih setidaknya 6-8 gelas per hari, dan minumlah satu gelas lagi sebelum tidur. Hindari minum air putih terlalu banyak sebelum tidur, karena dapat membuat Anda sering buang air kecil di malam hari.

Itulah daftar makanan terbaik dan terburuk yang bisa Anda konsumsi sebelum tidur, beserta alasan dan tipsnya. Semoga artikel ini bermanfaat untuk Anda yang ingin mendapatkan kualitas tidur yang baik dan kesehatan yang optimal.